戶外鍛煉爬山 怎樣保護膝蓋？

　　【中國鞋網(wǎng)-傷病防治】 登山后通常會膝蓋疼，而膝關(guān)節(jié)的損害是不可逆的，一旦留下傷很難再恢復，想保護膝關(guān)節(jié)，就要注意平時鍛煉，先來說說平時鍛煉、爬山和膝蓋受傷的關(guān)系：

　　很多，身體素質(zhì)一般：但是有著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一樣快?其結(jié)果是明顯的，就是落下一身的關(guān)節(jié)傷。所以要注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方?用處不在于讓你爬更遠的山，而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下。當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

　　再談談負重拉練的幾項原則：

　　1、因人而異：要達到訓練的目的，并不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關(guān)于平時負重訓練有負重量不超過個人體重1/3的說法，但也要根據(jù)個人的狀況予以調(diào)整，最好找到合適自身的重量。

　　2 、循序漸進：避免突然的加大負荷，人體的自適應機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負荷。

　　3、區(qū)別對待：不同的線路安排、天氣狀況，負重量要有所調(diào)整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。

　　4、科學訓練：要達到有效的訓練效果，可以通過對身體某些生理數(shù)據(jù)測量，來了解拉練前后的變化，并加以對比分析，從而科學地提高個人能力。

　　5、裝備技巧：負荷較大時，要選擇背負系統(tǒng)比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧，比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段，注意重心的平穩(wěn)移動。等等。

　　最重要的是預防

　　1.訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候。

　　2.跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側(cè)著地;

　　3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊;

　　4.出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;

　　5.平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼;

　　6.運動后對腿部肌肉熱敷;

　　7.負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到?jīng)_擊;

　　8.肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲)，結(jié)合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕松了。

　　9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護;

　　10. 伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機會

　　建議把爬山當回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子里，多運動鍛煉。拋開作為訓練的負重拉練，許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。

　　簡單的快樂，再增加一點點自我維護，就象一部好的車，別開了幾里地就壞了，保養(yǎng)好，可以一直開到天邊。再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度，保養(yǎng)好自已的膝蓋，那是繼續(xù)玩下去的本錢。有兩樣東東一定不要忘了哈：護膝!登山杖!

　　山野可給予人的還有太多太多，放開眼界，找到屬于自己的樂趣。人生前面的風景還多著呢!

　　負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃里都有這項的。 (中國鞋網(wǎng)-最權(quán)威最專業(yè)的鞋業(yè)資訊中心)