女子如何練攀巖

　　【中國鞋網(wǎng)-攀巖知識】男女在體育運動中的相似常常使人誤認為女子應(yīng)該將男子訓(xùn)練中的一切照搬過來，從而使其成績盡可能地接近男子水平。攀巖運動同其它體育運動一樣，不僅要掌握各種技巧，同時需要進行艱苦的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。本文試圖對攀巖運動中女運動員的解剖，生理特點進行分析。

　　身體特點

　　男女在身材比例上是有差異的，女子上體較長，腿相對短，身體重心比男子低6%，這樣女子就具有較好的平衡能力，另外，女子的肩也較窄，臀部較大。

　　女子的肌肉與肌肉占體重40%--50%的男子相比，肌肉顯得不夠發(fā)達，通常不超過體重的35%，根據(jù)萊吐諾夫(前蘇聯(lián))的研究，女子的體脂占體重的28%，而男子的體脂平均僅為體重的18%，這意味著女子比男子多10%--15%有利于運動的肌肉，而比男子多10%的不利于運動的脂肪組織，但不排除一些腿工，髖窄、精瘦，表現(xiàn)出較大運動潛力的女運動員例外。由于女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子，依據(jù)上述特點，在攀巖訓(xùn)練中應(yīng)特別注意發(fā)展絕對力量和力量耐力等素質(zhì)。

　　另一方面，因女子骨組織中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎間軟骨較厚，故女子有較好的親節(jié)靈活性和柔韌性，使得女子對自身動作時機和動作節(jié)奏的調(diào)節(jié)較好，這使她們在運動中在平穩(wěn)能力，靈巧性，柔韌性等方面具備有利條件。從某種意義上來說，女運動員能更為有效地掌握技術(shù)。

　　經(jīng)期訓(xùn)練

　　傳統(tǒng)的偏見對于正確認識女子在體育運動中的生理特點，有著極大的影響。絕大數(shù)女隊員在經(jīng)期不訓(xùn)練或隨便活動一下，而實際情形則相反。

　　在經(jīng)期，有輕度不舒適的感覺，如下腹部發(fā)脹，腰酸，食欲不好，疲倦，情緒易激動等，這都屬于經(jīng)期的正常生理現(xiàn)象，可以照常進行訓(xùn)練，但運動量可適當(dāng)調(diào)整。適當(dāng)?shù)倪\動量能有效地改善人體的機能狀態(tài)，促進血液循環(huán)，運動時腹肌，盆底肌的帳縮與放松交替進行，對子宮起按摩作用，有利于經(jīng)血的排出。

　　人的適應(yīng)能力很強，經(jīng)期進行訓(xùn)練會很快適應(yīng)。

　　當(dāng)然，也不排除個體之間的差異，正象調(diào)查中所發(fā)現(xiàn)的那樣，有81.6%的女運動員在經(jīng)期能表現(xiàn)出正�；蚋�好的成績，而有18.4%的運動員則低于她們正常的成績水平。

　　由上述可見，機體在經(jīng)期的反應(yīng)個體差異是有的，而應(yīng)該認識到運動員一旦從事攀巖運動，她必須要有堅定的信念和吃苦耐勞的精神，作為女運動員，經(jīng)期可作一些諸如：手肌、上臂肌、前臂肌及用力技術(shù)：抓、拉、推、蹬、踏、磨擦和平衡能力等方面的訓(xùn)練。

　　發(fā)展力量

　　攀巖運動就其技術(shù)而言，就是支點固定攀登，它要求運動員要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀巖訓(xùn)練中專項力量的發(fā)展就變得極為重要。

　　尤其是女運動員，肌肉不夠發(fā)達，體脂較多，又加之女子肌肉中的水分占74.7%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。肌力的大小與神經(jīng)系統(tǒng)的機能，肌肉的生理與生化變化和肌肉生理橫斷面積都有關(guān)，肌肉橫斷面增大是由于抽纖維增粗造成的，橫斷面粗，肌肉就有力，力量訓(xùn)練是肌纖維增粗的有效手段，發(fā)展女子肌肉力量，結(jié)合攀巖這一項目，不但要普遍發(fā)展肩帶肌，背肌，腹肌和盆帶肌等力量素質(zhì)，還要著重發(fā)展專門力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;其發(fā)展力量的訓(xùn)練方法較多，一般是肩帶肌用負重直臂側(cè)舉，拉力器等;背肌用提拉杠鈴聳肩，引體向上，爬桿，負重體屈伸等;腹肌用仰臥直角起，負重轉(zhuǎn)體，仰臥舉腿等;盆帶肌用負重高抬腿，正踢腿，俯臥“背腿”，負重腿屈伸等;上臂肌用雙杠支撐屈伸，前臂肌用正、反纏重錘，正、反握負重腕屈伸等;手肌用手指懸垂，握力器，手指抓重物等。

　　據(jù)曰本資料介紹力量發(fā)展最快階段為13—14歲，蘇聯(lián)科洛布科夫研究不同年齡肌力的變化，提出力量最高峰是在20—23歲時期，也就是女子在13—14歲時絕對力量增長最快，在20—23歲時力量表現(xiàn)出最大。這樣一來，在訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運動員的年齡，身體狀況合理安排運動。

　　一般來講，現(xiàn)在攀巖運動員的年齡大多在18—23歲左右，這時的力量值基本接近最高點，絕對力量增加緩慢，力量的訓(xùn)練量和強度都要波浪式進行。根據(jù)女子的特點，力量訓(xùn)練中應(yīng)避免采用單一、大重量、重復(fù)的方法，這樣會對骨盆下部產(chǎn)生重壓;不要限制訓(xùn)練時的動作副度，否則會使韌帶，肌健緊張，影響肌肉的彈性。(中國鞋網(wǎng)-最權(quán)威最專業(yè)的鞋業(yè)資訊中心)